Егер сіз глютенге төзімсіз екеніңізді білсеңіз, сіздің бірінші реакцияңыз әдетте жеңіл дүрбелең болады. Печенье, кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, жарма – барлық сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуға тура келетін сияқты, енді не жеуге болады? Біз сізге глютенсіз диетада тамақтануды қалай ыңғайлы ұйымдастыру керектігін айтамыз.
1-қадам. Жауды көзбен біл
Бірінші қадам - мәзірден глютені бар тағамдар мен тағамдарды табу және жою. Олардың саны өте көп.
Барлығы білетін айқын нәрселерге мыналар жатады:
- дәнді дақылдар (бидай, қара бидай, арпа, жарма, булгур, құмыра, кускус және шпель);
- бидайдан жасалған өнімдер: ұн, нан, печенье және кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, таңғы ас, балалар жармасы.
Ал егер ұн мен жарма туралы бәрі түсінікті болса, онда көптеген адамдар құрамында глютен бар кейбір өнімдерді білмейді.
Мысалы:
- қоспалар мен қоюлатқыштар бар дүкеннен сатып алынған сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, ірімшік сүзбе, құрғақ сүт, өңделген ірімшік),
- ет және балық жартылай фабрикаттары (әсіресе нан),
- тұшпара, құймақ, тұшпара,
- балмұздақ (вафли конусы ғана емес, балмұздақтың өзінде де көбінесе глютен бар),
- шұжық, консервілер, теңіз өнімдеріне еліктеу («краб еті» және «краб таяқшалары»),
- чипсы, нан және крекер.
Бидайдың глютені мен ақуызы тағамдық бояғыштар мен қоспаларға айналуы мүмкін. Сондықтан, тіпті дәмдеуіштер мен бульон текшелері, соустар (соя, кетчуп, терияки, томат пастасы, қоюлату үшін ұн қолданылатын көптеген басқа соустар), шоколад, кофе және алкогольдік сусындар (сыра, арақ, виски, бояғыштары немесе хош иістендіргіштері бар шарап сусындары және хош иісті қоспалар).
Ұсыныстар
- Белгілерді мұқият оқып шығыңыз. Композициядағы глютеннің ізіне назар аударыңыз. Мүмкіндігінше, «Глютенсіз» немесе «Глютенсіз» деп белгіленген өнімдерді таңдаңыз, оларды супермаркеттердің диеталар бөлімінен табуға болады.
- Пісіру үшін тұтас тағамдарды пайдаланыңыз: жаңа піскен ет, теңіз өнімдері, жұмыртқалар, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және майлар.
2-қадам: глютенді сау баламалармен ауыстырыңыз
Жарма және бұршақ дақылдарының ұны – бидайдың орнына.
- Нанға, макарон өнімдеріне, кондитерлік өнімдерге, құймақтарға және десерттерге арналған ұн дәндерден, жаңғақтардан және бұршақ дақылдарынан дайындалуы мүмкін.
- Бұл тағамдарға қарақұмық, күріш, ноқат, соя, зығыр, жүгері, бадамнан жасалған ұн өте қолайлы. Оны өзіңіз жасау оңай, ингредиенттерді арнайы диірменде ұнтақтаңыз.
Ұнды дайындауда нені білу маңызды
- Үй ұнынан барынша пайда алу үшін тұқымдар мен жаңғақтарды алдын ала сулап, содан кейін оларды дегидраторда кептіруді ұсынамыз. Бұл тұқымдардағы фитин қышқылының концентрациясын төмендетеді, бұл өсімдіктерден минералды заттардың қалыпты сіңуіне кедергі келтіреді.
- Ұнды пісірер алдында кішкене бөліктерге бөлген дұрыс. Бұл тұқымның тотығуын болдырмауға және барлық пайдалы заттарды сақтауға көмектеседі.
Таңғы ас тек сұлы жармасы мен бутерброд емес
- Көптеген бірдей дәмді баламалар бар: ашытқыдан жасалған үй йогурттары, картоп құймақтары, смузилер мен түрлі-түсті тостағандар, қарақұмық немесе күріш ұнынан жасалған құймақ және құймақ.
- Сіз таңғы асқа диірменде дегидраторда пайдалы жасыл қарақұмық граноласын немесе жарма жасай аласыз.
- Таңертеңгіңізді ботқасыз елестету қиын болса, көмекке қарақұмық, күріш, тары, глютенсіз сұлы жармасы, амарант және зығыр келеді.
Бұршақ және дәнді дақылдар - макаронның орнына
- Түскі асқа гарнир ретінде құрамында глютені жоқ бұршақ немесе дәнді дақылдарды (күріш, квиноа, полента, тары, амарант, қарақұмық, жүгері жармалары) жеуге болады.
- Сіз кәдімгі макаронды күріш, қарақұмық және бұршақ кеспесіне ауыстыра аласыз немесе глютенсіз ұннан макарон жасай аласыз.
- Ет пен балықты ұнтақталған жүгері үлпектеріне пісіруге болады, ал қамырды ноқаттан немесе күріш ұнынан жасауға болады.
- Картоп немесе жүгері крахмалын пайдаланып, гравийлер мен соустарды қоюлату оңай.
- Булон текшелері мен дүкен қоспаларының орнына үйдегі дәмдеуіштерді қолданып көріңіз: кептірілген көкөністер мен шөптерді дегидраторда немесе оларды тағам диірменінде немесе араластырғышта ұнтақтаңыз. Сіз табиғи хош иісті дәмдеуіш аласыз. Кептірілген саңырауқұлақтардан немесе еттен жасалған ұнтақ сорпалар мен тұздықтарға бай дәм береді.
Глютенсіз тағамдар
- Тағамдар үшін дегидраторда үйдегі картоп чиптерін немесе глютенсіз нанды қолданып көріңіз.
- Табиғи және қанағаттанарлық тағамдар жасау үшін ет пен балық бөліктерін кептіруге болады.
Десерттерден бас тартылған жоқ
- Оларды жасау үшін жаңғақ немесе күріш ұнын пайдаланыңыз.
- Дүкенде сатып алынған кілегейдің орнына кокос кілегейін немесе ферментатордан үйдегі кокос йогуртын пайдаланыңыз.
Дүкенде сатып алынған тәттілерге жақсы балама - жеміс чиптері мен дегидратор пастилиялары, сондай-ақ жаңғақтар мен кептірілген жемістерден жасалған пайдалы кәмпиттер (сұлы майы жоқ).
3-қадам. Глютенсіз балалар тағамын ұйымдастырыңыз
- Бірдей тағамдарды тек глютенсіз ұн мен жармалардан дайындаңыз (жоғарыда біз макарон өнімдері мен жармалардың нұсқаларын талқыладық).
- Кокос жаңғағы, қарақұмық немесе күріш ұнынан құймақ, құймақ немесе ірімшік пісіріп көріңіз.
- Күріш ұнынан тұшпара мен тұшпара да жасауға болады.
- Блендерде ұсақталған жаңғақтардан, кептірілген жемістерден және какаодан тәтті барлар, печенье және кәмпиттер дайындалуы мүмкін (тіпті оны бірлескен ойынға айналдыру, мысалы, кокос пен бананнан әртүрлі пішіндегі печенье жасау).
- Көкөніс пен жеміс чипсы (дүкенде сатып алынған крекердің орнына), зефир және табиғи балмұздақ туралы ұмытпаңыз.
Глютенсіз рецепт идеялары
| №1 мәзір | №2 мәзір |
Таңғы ас Жаңа піскен жемістермен зығыр ботқасы |
Таңғы ас Жасыл қарақұмық граноласы + пісірілген жұмыртқа |
Кешкі ас Зығыр нан және авокадо салаты қосылған асқабақ сорпасы |
Кешкі ас Кешью қаймақ қосылған үй борщы Соя және жасымық өскіндерімен толтырылған қырыққабат орамдары |
Түстен кейінгі тағамдар Үйде дайындалған гумус қосылған жаңа піскен көкөністер |
Түстен кейінгі тағамдар Глютенсіз авокадо наны |
Кешкі ас Шөптермен томат соусындағы цуккини пастасы |
Кешкі ас Карриленген тауық еті мен кешью жаңғағы бар рисотто |